Kotitreeniohjelmat
Kolme tehokasta koko kropan treeniä.
Tältä sivulta löydät lämmittelyliikkeet, kolmen eri kotitreenin liikkeet ja ohjelman, sekä bonusliikkeet! Koko kropan treeni sisältää 7 tarkoin valittua liikettä ja yhden bonusliikkeen. Treeni kestää 45-60 minuuttia.
Ohjeet liikkeisiin löydät alempaa tältä sivulta. Jos et vielä ladannut materiaaleja aloitussivulta, niin samat materiaalit löydät tältä sivulta. Muistathan kevyen verryttelyn ennen varsinaista treeniä!
Pikalinkit osioon:
Lämmittely
1. Kävely (valinnainen) 5-10min
2. Lonkan heiluttelut 30s/suunta
3. Käsien heiluttelut 30s/suunta
4. Kyykky/valakyykky 30s
5. Lantion pyörittely 30s/suunta
6. Kierto + askellus 1min
Treeniohjelma
Ohjeet
– Pyri tekemään kotitreeni kolme kertaa viikossa tai ainakin kaksi.
– Lämmittele riittävästi ennen treeniä
– Aloita kevyemmällä painolla ja lisää tarvittaessa painoa
– Jos paino tuntuu kevyeltä, lisää toistomääriä
– Pidä sarjojen välissä 1-2 min taukoa
– Tee rauhassa ja hyvällä tempolla. Tee liikkeestä itsellesi vaikea!
– Voit yhdistellä eri päivien liikkeitä ja tehdä erilaisia treenipäiviä. Huolehdi kuitenkin, että koko keho saa treeniä
– Pidä lepopäiviä niin, että peräkkäisinä päivinä tulee maksimissaan kaksi treenipäivää. Lepopäivinä voit käydä esimerkiksi kävelyllä.
Vinkki! Tulosta tästä esimerkiksi jääkaapin oveen treenikalenteri muistuttamaan treeneistä!
Kotitreeni 1 liikkeet
1. Maljakyykky 3s pito 3 x 10-15
2. Kulmasoutu 3 x 8-12
3. Maastaveto 3 x 10-15
4. Ojentajadippi 3 x 8-12
5. Lantionnosto 1 jalalla 2 x 8-12
6. Hauiskääntö 3 x 8-15
7. Vatsarutistus 3 x 10-20
8. Bonusliike 2-3 x 8-15
Kotitreeni 2 liikkeet
1. Askelkyykky jousto 2-3 x 8-12
2. Pystypunnerrus 3 x 8-12
3. 1 jalan maastaveto 3 x 8-12
4. Pullover 3 x 8-12
5. Lantionnosto 3 x 12-20
6. Vipunosto taakse 2 x 8-12
7. Sivulankku loitonnus 2 x 8-12
8. Bonusliike 2-3 x 8-15
Kotitreeni 3 liikkeet
1. Bulgarialainen kyykky 2-3 x 8-12
2. Punnerrus 3 x 8-15
3. Villasukkaslide 2-3 x 8-12
4. Vipunosto 2 x 8-12
5. Etureisikyykky 2-3 x 8-12
6. Ranskalainen punnerrus 2-3 x 8-15
7. Lankku nelinkontin 2-3 x 20-60s
8. Bonusliike 2-3 x 8-15
Bonusliikkeet
1. Olankohautukset
2. Lantionnosto (Salmiakki)
3. Lankku
4. Sivulankku kierrolla
Tarvitsetko yksilöllistä apua treeneissä?
Personal trainer ja fysioterapeutti Joonas Putti auttaa myös yksilöllisten ohjelmien kanssa!
