Lisämateriaalit
Fyysinen aktiivisuus kotitreenien lisäksi
Lihaskuntoharjoittelun lisäksi viikkoon on tärkeää sisällyttää myös kestävyyskuntoharjoittelua. Kestävyyskuntoharjoittelu edistää ja ylläpitää muun muassa verenkierto- ja hengityselinterveyttä sekä toimii tärkeänä osana painonhallinnassa. Etenkin näinä poikkeusaikoina usealla meistä arjen aktiivisuus on vähentynyt dramaattisesti, ja siksi on tärkeää kiinnittää huomiota entistä enemmän päivän aikana kertyvään aktiivisuuteen.
Voit harjoittaa kestävyyskuntoa sinulle mieluisimmalla tavalla, esimerkiksi:
- reipas kävely
- hölkkä, juoksu
- pyöräily, kuntopyöräily
- hiihto
- uinti
- kuntosalin aerobiset laitteet, kuten cross training -laite, soutulaite, porraslaite…
Vinkkejä fyysisen aktiivisuuden lisäämiseen
- Älykellot sekä useat älypuhelimet laskevat askeleitasi. Askelmäärien seuraaminen voi olla hyvä ja motivoiva tapa lisätä aktiivisuutta. Voit asettaa itsellesi päivä- tai viikkokohtaisia tavoitteita, ja pikkuhiljaa nostaa rimaa korkeammalle! Jos alussa keskimäärin saat noin 1000 askelta päivässä, aseta ensin tavoitteeksi vaikka 3000 askelta päivittäin. Kun olet onnistunut tässä viikon verran, ala tavoittelemaan 4000 askelta. Näin aktiivisuutesi kasvaa huimasti joka viikko, kunto kohenee ja mitä luultavimmin huomaat eron olossa monin tavoin!
- Tuntuuko lenkille lähteminen tylsältä? Jos sinulla on käytettävissä älypuhelin ja kuulokkeet, kokeile kuunnella lenkillä musiikkia, podcasteja tai äänikirjaa! Kun löydät vaikka itsellesi mieluisan podcastin, saatat huomata, että et maltakaan odottaa seuraavaa lenkkiä podcastin parissa!
- Hyötyliikunnan merkitys! Tuttu, mutta aina ajankohtainen neuvo: valitse portaat hissin sijaan jos mahdollista, taita sopivat matkat kävellen tai pyörällä auton sijaan ja niin edelleen. Pieniä asioita, joilla toistuessaan on iso merkitys!
Kaikille hyvä nyrkkisääntö on pyrkiä siihen, että joka päivä, myös niinä päivinä kun teet kotitreenin, tulisi kestävyyskuntoharjoittelua eli esimerkiksi reipasta kävelyä yhteensä vähintään puoli tuntia, tähän voi siis sisältyä vaikkapa työmatkalla tuleva hyötyliikunta! Vapaapäivinä voit ottaa tavoitteeksi pidemmän lenkin! Aloittelijana voit pikkuhiljaa lisätä kävelymatkaa ja/tai -aikaa. Esimerkkiviikko-ohjelmassa on malli siitä, miten voit suunnitella kestävyyskuntoharjoittelun lisäämisen viikko-ohjelmaan. Jos harrastat kestävyyskuntoharjoittelua jo, suunnittele viikko niin, että kotitreenit ja kestävyystreenit ajoittuvat eri päiville.
Muista!
- Ole armollinen itseäsi kohtaan.
- Varsinkin aloittelijana pienetkin muutokset aktiivisuuden lisäämisessä voivat aluksi tuntua vaikeilta, mutta ovat tärkeitä.
- Kaikki liike, jota teet on hyödyllistä. Jokainen askel, jonka saat lisättyä päivääsi, hyödyttää terveyttäsi pitkällä tähtäimellä.
- Aseta tavoitteita, jotka on realistista saavuttaa, ja muista iloita tavoitteeseen pääsemisestä!
- Joinain päivinä ei ehdi tai pysty toteuttamaan fyysistä aktiivisuutta niin paljon kuin toivoisi. Tällöin ei pidä lannistua – yksittäinen päivä tai treeni ei merkitse isossa mittakaavassa. Jos kiireisessä arjessa tuntuu joskus mahdottomalta päästä puoleenkaan tuntiin kävelyä päivässä, voit näinä viikkoina panostaa vapaapäivinä pidempiin lenkkeihin. Kokonaisuus ratkaisee!
Lataa materiaalit itsellesi
Löydät samat materiaalit myös kotitreeniohjelmat välilehdeltä.